テニスで素振りの効果は「実球の何%」なのか？25の研究データで検証してみた

「素振りって、本当に効果があるんでしょうか」

テニスでも野球でも、道具を使うスポーツでは必ず聞かれる質問だと思います。コーチからは「素振りは大事だ」と言われる。でも一方で「ボールを打たないと意味がない」と言う人もいる。どちらが正しいのか、正直よくわからないまま、なんとなく素振りをしている方も多いのではないでしょうか。

私自身、サーブを2年で10万球以上打ち、ラケットも100本以上試してきましたが、「素振りにどれだけの価値があるのか」をはっきり言葉にできずにいました。そこで今回は、感覚や経験談ではなく、科学的な研究データだけを集めて、この問いに答えを出してみることにしました。集めたのは、スポーツ科学・脳科学・筋力研究などの論文や専門資料、合わせて25本です。

結論：効果はある。ただし「何のためにやるか」で大きく変わる

先に結論からお伝えします。

素振りには確かに効果があります。でも万能ではありません。 ボールを打つ練習の「代わり」にはなりませんが、目的をはっきりさせて、特にサーブのような決まった動きに使えば、実球練習の半分以上の効果が見込めます。一方で、なんとなく振っているだけの素振りや、試合の対応力を上げようとする素振りは、思ったほど効きません。

ボールを1時間打つ練習を「100点」とすると、素振りはおおよそ「10〜65点」の幅で効いてくる、というのが調べた限りの実態でした。

なぜこんなに幅が大きいのか。そして、自分の素振りを「効く素振り」にするにはどうすればいいのか。研究データを一つずつ見ながら、その理由を解き明かしていきます。

そもそも「打たない練習」に効果なんてあるのか

まず、もっとも根本的な疑問から始めます。ボールを打たずに体を動かすだけで、本当に上達につながるのでしょうか。

これについては、意外なほど古くから研究が積み重ねられています。スポーツ心理学では「メンタルプラクティス（頭の中での練習）」と呼ばれる分野で、その効果が長年にわたって測定されてきました。

その出発点ともいえるのが、1983年に発表された大規模な分析です。60本の研究をまとめて分析した結果、頭の中でのイメージ練習だけでも「何もしないよりは上達する」という結論が出ています。 出典: journals.humankinetics.com

ただし、ここは正直にお伝えしておくべき大事なポイントがあります。この研究が示した効果の大きさ（専門的には「効果量」と呼びます）は0.48という数字でした。一般的な基準では、0.5未満は「小さい効果」に分類されます。つまり「イメージ練習だけでも効果はあるが、その大きさは控えめ」というのが正確な読み方です。「打たない練習も効く」という事実と、「ただし過信は禁物」という2つの事実を、同時に押さえておく必要があります。

体を動かさなくても筋力が増える、という驚きのデータ

もう少し踏み込んだ研究を紹介します。「打たない練習」が効く理由を、もっとも鮮やかに示したのが筋力に関する実験です。

アメリカのクリーブランドクリニックが行った有名な研究では、4週間にわたって「指に力を入れるところを頭の中でイメージするだけ」のグループが、実際に指の筋力を22%増やしました。比較対象として実際に力を入れて鍛えたグループは30%増えたのでそれには及びませんが、まったく何もしなかったグループはわずか3.7%しか変わりませんでした。 出典: pmc.ncbi.nlm.nih.gov

ここで注目してほしいのは、指をほとんど動かしていないのに、筋力が2割以上も増えたという点です。別の研究でも、イメージ練習だけで指の筋力が35%、肘の筋力が13.5%向上したと報告されています（実際に鍛えたグループは53%）。 出典: lecerveau.mcgill.ca

なぜこんなことが起きるのか。脳画像を使った研究によれば、動きをイメージしているとき、私たちの脳は実際に動かしているときとほぼ同じ領域を働かせているからです。ただし、その活性化のレベルは実際に動かすときより低い、ということもわかっています。 出典: pmc.ncbi.nlm.nih.gov

これが「打たない練習」が効く科学的な正体です。体を動かさなくても、脳がその動きの神経回路を働かせるだけで、私たちの体は確かに変化する。素振りも、まさにこの仕組みの上に成り立っています。

「実球の3分の2」という有名な話は、実は注意が必要

メンタルプラクティスの世界には、よく引用される言い回しがあります。「イメージ練習は、実際に練習したときの3分の2くらいの効果がある」というものです。

これは1994年の研究をもとに広まった話なのですが、ここはサイトの信頼性に関わるので、はっきり書いておきます。「3分の2」という数字は、元の論文がそう結論づけたわけではなく、後から要約される過程で生まれた表現です。 元の研究データが示したのは、中程度の効果という、もう少し慎重なものでした。 出典: semanticscholar.org

さらに重要なのは、その後の検証です。2020年、研究者たちが同じテーマを最新のデータで24年ぶりに再分析したところ、効果は以前考えられていたよりも小さい、という結果が出ました。 出典: sciencedirect.com

ですので、「素振りやイメージ練習は実球の3分の2の効果がある」という話をネットで見かけても、それを鵜呑みにするのは危険です。実態としては「効果はあるが、3分の2もあるかは怪しく、もっと小さいこともある」と理解しておくのが、現時点でもっとも誠実な見方ではないでしょうか。

なぜ「効く素振り」と「効かない素振り」があるのか（最重要）

ここが今回の記事でいちばんお伝えしたいところです。同じ素振りでも、効果が大きく出る場合と、ほとんど出ない場合があります。その分かれ目は「相手や状況に合わせる必要があるかどうか」です。

少し説明させてください。テニスのショットには、大きく2つのタイプがあります。

ひとつは、自分のペースで、毎回ほぼ同じ条件でできる動きです。代表例がサーブです。トスは自分で上げますし、相手が何かしてくるわけでもありません。毎回同じリズムで打てます。

もうひとつは、飛んでくるボールや相手に合わせて、その都度変えなければならない動きです。ラリー中のフォアハンドやバックハンドがこれにあたります。ボールの速さ、高さ、回転、自分の立ち位置によって、まったく同じスイングは二度とありません。

サーブのような「決まった動き」では、素振りはよく効く

素振りが効くのは、前者のタイプです。実際、テニスのサーブを対象にした研究では、サーブのイメージ練習をしたグループが、サーブの精度とスピードを大きく向上させ、しかも実際の試合での1本目のサーブ成功率や獲得ポイントまで増えたという結果が出ています。 出典: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

ゴルフの研究レビューでも、ボールが止まっていて毎回同じ動きをするスポーツは、素振りとの相性が良いことが示されています。テニスのサーブもこれと同じ性質を持っています。 出典: pmc.ncbi.nlm.nih.gov

ラリーのような「合わせる動き」では、素振りは効きにくい

一方、素振りが効きにくいのは後者です。あるコーチング研究では、テニスのフォアハンド1本を打つだけでも、ボールの状況や自分の位置に応じて240通り以上の微調整が必要になると指摘されています。素振りには、その「合わせるべき相手」がいません。だから、いくら空中で正しいフォームを振っても、飛んでくるボールに対応する力はほとんど育たない、というわけです。 出典: acecoach.com

コーチング研究の中には、もっと厳しい指摘もあります。「相手もボールもない素振りは試合に活きない。体は周囲の情報を読んで動きを組み立てるが、素振りにはその情報がそもそも存在しない」というものです。 出典: racketbusiness.com

野球の「タオル投げ」が教えてくれる、決定的なヒント

この「効く・効かない」の分かれ目を、もっとも具体的な数字で示してくれるのが野球の研究です。これは個人的にいちばん説得力を感じたデータなので、詳しく紹介します。

タオルを使った「素振り投球（タオルドリル）」を分析した研究では、ボールがないために腕を振り切る位置（リリースポイント)が、実際の投球より平均で24%もずれていました。つまり、ボールがないと体は「本物とは違う動き」を覚えてしまうのです。

ところが、ここからが重要です。「ここで離す」という目標の目印を置いてあげるだけで、このズレは14%まで小さくなりました。 出典: pmc.ncbi.nlm.nih.gov

この発見が示しているのは、「素振りそのものが悪いのではなく、目標がないことが問題」だということです。漫然と振るのではなく、「ここに打つ」「この位置で当てる」という的を意識するだけで、素振りは本物の動きにぐっと近づきます。これは、今日からすぐに実践できる、もっとも費用対効果の高い改善ではないでしょうか。

「素振りvs実打」の効果を直接比べた、貴重な数字

では、素振りと実際にボールを打つ練習では、どれくらい差が出るのでしょうか。これを直接比較した珍しい研究が、同じく野球にあります。

重さを変えたバットでの素振り（ボールを打たない）でスイング速度が6%向上したのに対し、実際にボールを打ったグループは10%向上しました。両グループとも有意に向上しましたが、実打のほうが4ポイント上回ったわけです。研究者は、この差は「実際にボールを強く打とうとする意図」によるものだと考察しています。 出典: academia.edu

素振りで6点、実打で10点。比率にすると、素振りは実打の約6割の効果。これが「素振りはゼロではないが、実球には敵わない」ことを、もっとも端的に示す数字だと思われます。

では、素振りは結局「何点ぶん」なのか

ここまでの研究を総合して、「実球を1時間打つ練習を100点」としたときに、素振りがおよそ何点ぶんに相当するのかを整理しました。詳しい一覧は記事末尾の表にまとめましたが、要点はこうです。

サーブのように毎回同じ動きをするショットの素振りは、かなり効きます。だいたい30〜60点ぶん。初心者がフォームを覚える段階の素振りも、40〜65点と高めです。スイングスピードそのものを上げたいという筋力的な目的でも、野球の研究から見て40〜60点は期待できます。

逆に、ラリー中のグラウンドストロークのように相手やボールに合わせる動きの素振りは、10〜25点とぐっと下がります。試合での状況判断力や対応力にいたっては、1〜5点。これは素振りでは育てられない領域だと考えたほうがよさそうです。

そして、目的を決めずに「なんとなく」振っている素振りは、平均すると10〜30点くらい。最新の研究で効果が小さめに見積もられていることを踏まえると、このあたりが現実的な目安です。

自分の素振りを「効く素振り」にする3つのコツ

最後に、研究からわかった、素振りの効果を最大化するための実践的なポイントをまとめます。

1つ目は、目標（的）を必ず持つこと。 これが最重要です。野球のタオル投げの研究が示したように、「ここに打つ」という目印を意識するだけで、本物の動きへの近さが大きく変わります。なんとなく振るのと、的を定めて振るのとでは、効果がまるで違います。

2つ目は、サーブなど『いつも同じ動き』に重点を置くこと。 素振りが最も効くのはこのタイプです。逆に、ラリーの対応力を上げたいなら、素振りより実際にボールを打つほうが圧倒的に効率的です。素振りで補う部分と、コートでしか伸ばせない部分を、はっきり分けて考えましょう。

3つ目は、できれば午後にやること。 これは少し意外なデータですが、午前と午後で運動の記憶の定着を比べた研究では、午後に練習したほうが翌日まで記憶が残りやすい、という結果が出ています。 出典: pmc.ncbi.nlm.nih.gov

まとめ

「素振りは効果があるのか」という最初の問いに、あらためて答えるとこうなります。

素振りには効果があります。でも万能ではありません。 ボールを打つ練習の代わりにはなりませんが、目標をはっきりさせて、特にサーブのような決まった動きに使えば、実球の半分以上の効果が見込めます。一方で、なんとなく振っているだけの素振りや、試合の対応力を上げようとする素振りは、思ったほど効きません。

大切なのは「素振りをするかしないか」ではなく、「どんな目的で、どう素振りをするか」だと思われます。正しい理論を知ったうえで量をこなせば、限られた練習時間は確実に活きてきます。この記事が、その素振りとの付き合い方を考えるきっかけになれば幸いです。

※本記事は、スポーツ科学・脳科学・運動学習に関する査読論文および専門資料25本をもとに作成しています。効果の数値（○点ぶん）は複数の研究を統合した当サイトの推定値であり、目的・レベル・練習の質によって変動します。出典の一覧は記事末尾の表をご参照ください。